Бег - отличный способ всегда быть в форме, чувствовать себя лучше и даже завязывать новые отношения с другими, такими же как вы, бегунами. Выработать новую привычку несложно - все, что требуется, это удобная пара обуви и желание немного двигаться (или много, в зависимости от возможностей). Вы готовы? Поехали!
Прежде всего, ответим на самый распространенный вопрос среди тех, кто думает, чтобы начать:
Даже если вы бегаете всего пять минут в день, вы уже приносите огромную пользу своему здоровью.
Последние исследования показали - у бегунов риск смерти от любой болезни на 30% ниже, чем у тех, кто не занимается бегом. Даже курильщики с избыточным весом, которые занимались бегом, были менее склонны к преждевременной смерти, чем те, кто не бегал, не зависимо от их веса или привычек к курению.
Занятия бегом помогают телу вырабатывать эндорфин – гормон, который приводит человека к эйфории (состояние блаженства), его еще называют «естественным наркотиком» или «гормоном счастья».
«Медленные» бегуны живут дольше. Последние исследования показали, что идеальный объем бега трусцой для продолжительной жизни составляет от 1 часа до 2,4 часов в неделю. Идеальный темп – медленный.
Приготовьтесь к высокому, гоночному волнению бегуна и новому чувству уверенности.
Лучший способ держать себя в рабочем состоянии, то есть тренироваться регулярно, - найти массовый забег, зарегистрироваться, заплатить за него и поместить его в свой календарь. Этот план поможет вам сохранить регулярный темп тренировок. Новичок может принимать участие в любом забеге - просто нужно достаточно времени для обучения. Выберите свое расстояние и используйте онлайн-поисковик забегов, например, Runner's World Race Finder или Running USA Race Map, чтобы найти подходящую для себя гонку.
Одни люди склонны при беге переносить вес тела на пальцы, другие – на пятки. Хорошая новость: и тот, и другой метод - подходят. У вас меньше шансов получить травму при беге, если вы просто поддерживаете свой естественный шаг. Чем дольше вы бежите, тем комфортнее будет ощущаться этот шаг.
Метод Run-Walk (бег-прогулка) - отличный способ и для начинающих, и для опытных бегунов улучшить время своего забега. Этот метод был впервые предложен одним тренеров Джеффом Галлоуэем. Техника не означает, что вы будете ходить, когда устанете. Вам нужно совершать короткие прогулки, когда вы не устаете. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое работает для вас. Некоторые предлагаемые комбинации включают:
Таблица комбинирования бега и прогулочного шага
Такие перерывы делают тренировку менее изнурительной и снижают риск получения травмы, поскольку дают телу регулярное время для восстановления мышц в течение длительного времени.
Некоторым бегунам не нравится этот метод, потому что они считают, что бегать нужно от начала до конца, не останавливаясь. Если это ваша цель – следуйте за ней!
Вы можете найти любое количество разработанных планов тренировок в Интернете, но это слишком просто. Вот основная формула для отличного плана обучения.
Большинство новичков выбирают для участия марафон (26,2 мили) в качестве своего дебюта. Вам понадобится дисциплина, чтобы установить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны - огромные забавные общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечение вашей первой финишной черты.
Для бега не потребуется много. Все начинается с правильной пары кроссовок.
Игнорируйте места продаж обуви в дешевых магазинах и не теряйте голову перед торговыми марками. Вместо этого попробуйте четыре или пять кроссов, пробежитесь по магазинам и дайте своим ногам решить. Самое важное требование, которое нужно предъявить к обуви, - комфорт. Если вы его чувствуете в выбранных кроссовках – это оно.
Самое важное требование, которое нужно предъявить к обуви, - комфорт. Если вы его чувствуете в выбранных кроссовках – это оно.
В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на обуви, выбор носков не менее важен. Волдыри, возникающие из-за собирающихся носков, болезненны и могут «выбить» вас из тренировки на нескольких дней. Вам нужен дышащий, крепкий носок. Некоторые носки для бегунов сделаны из впитывающего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая накопление бактерий между пальцами ног.
Ищите носки без толстых (или любых) швов. Протестируйте их, чтобы посмотреть, как они работают, когда вы бежите и потеете, прежде чем инвестировать сразу в несколько пар.
Бег должен ощущаться как награда. Многие любят сочетание активной музыки или аудиокниг, которые будут сопровождать их во время бега.
Каждому бегуну требуется устройство, которое помогает управлять его или ее обучением. Не зависимо от того, выбираете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные GPS-часы или ваш iPhone, это не имеет большого значения. Просто выберите устройство синхронизации, которое работает для вас.
То, чем вы кормите свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Рассмотрите еду как часть вашего снаряжения.
Сожмите ладонь в кулак. Это о размере того, что вам нужно есть до и после бега. Закуска, а не еда. Она должна включать углеводы и белки, считает Лесли Бончи, директор спортивного питания в Медицинском центре Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный сэндвич с арахисовым маслом - отличный вариант для закуски.
Ешьте половину сэндвича за час до вашей тренировки и половину вскоре после. Нежирное шоколадное молоко работает очень хорошо. Попробуйте некоторые из этих рецептов для некоторого здорового топлива для тренировок.
Одна из самых больших ошибок, которые совершают новички, - это не есть вообще до тренировки. У вас просто не будет топлива, чтобы держать вас в движении, - говорит мисс Бонси. Ешьте за один час до бега, чтобы увеличить энергию, не нарушая работу желудка.
Когда вы закончите тренировку, ешьте в течение 15 минут после остановки - это помогает организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить болезнь мышц.
Ваша закуска для тренировки не должна заменять еду. Сохраните привычные завтрак, обед и ужин и добавьте закуски до и после тренировки. Это означает, что необходимо есть, по крайней мере, пять раз в день.
Пейте, когда хотите пить. Вы можете носить бутылку с обычным размером воды в одной руке, когда бежите, или можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.
Электролиты являются водорастворимыми питательными веществами, такими, как натрий, которые могут выходить из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна быть руководством для того, что вы пьете, считает говорит доктор Джордан Мецль, врач спортивной медицины в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если вы бежите менее часа, вода просто прекрасна. После работы в течение часа ваше тело начинает нуждаться в питательных веществах, поэтому несколько глотков спортивного напитка могут помочь вам поддерживать свой энергетический уровень. Но эти напитки часто содержат сахар, который вашему телу не нужен.
Спортивные напитки больше подходят тем, кто упражняется в течение длительного времени. Для тех, кто бегает с умеренной интенсивностью в течение часа или менее, вода - лучший выбор.
Бег - отличный способ оставаться здоровым, но не всегда удачный метод потери веса. Вот несколько способов сбросить лишний вес во время бега.
Как только вы начнете больше двигаться, ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Неудивительно, что результатом для многих новых бегунов является увеличение, а не потеря веса. Чтобы этого избежать, попробуйте бегать 30 минут вместо 60. Более короткая тренировка поможет оставаться в форме, сжечь калории и подготовиться к марафону, но не вызовет голода для большего количества пищи.
Одна миля пробега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы потеряете фунт за каждые 35 миль, которые вы пробежите. Уровень интенсивности увеличит количество калорий, которые вы сжигаете. Ваше тело устанет, и вы будете спать. Все это повлияет на потерю веса. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь сохранить потребление калорий во время бега, вы можете похудеть.
Худшая часть бега - это боль, которая приходит вместе с вашим новым увлечением. Не позволяйте ей остановить вас посреди дороги.
Попробуйте динамическое растяжение, которое согревает ваши мышцы через повторяющиеся движения. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «тренировки формы», такие как «выбивание» ягодиц пятками.
Если у вас нет времени на растяжку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Постарайтесь разогреться в процессе бега. Просто не зажимайте мышцы, расслабляйтесь. Держите мышцы в движении, чтобы предотвратить их напряжение.
Судороги во время тренировки могут быть результатом чрезмерно возбужденных нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлетов и бегунов ультрамафатонов показали, что те, кого беспокоят судороги во время тренировки, как правило, устанавливают темп намного быстрее, чем оптимальная скорость тренировки.
К счастью, лечение просто.
«Потяните пострадавшую мышцу, - сказал Кевин Миллер, ученый-физик из Центрального Мичиганского университета в Маунт-Плезант. Растяжка быстро успокаивает нервные окончания в мышцах».
По материалам The New York Times
Фото: The New York Times, Runstyle.net, Fotolia
